Для многих людей сон может быть сложной задачей. Независимо от того, хорошо ли вы выспались одни ночи, а другие нет, или просто не можете выспаться вообще, часто может казаться, что мечта об идеальном ночном отдыхе недостижима. Фактически, только 6% людей в среднем проводят не менее 8 часов каждую ночь, что показывает, что это широко распространенная проблема.
Однако, хотя есть немало серьезных медицинских причин, по которым вы можете не высыпаться, есть очень большая вероятность, что что-то в вашем повседневном распорядке сдерживает вас. Хороший сон не должен быть сложным, поэтому мы собрали пять простых правил, которым может следовать почти каждый, чтобы лучше отдыхать.
ПРАВИЛО 1: ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ СНА И ВРЕМЯ ПРОБУЖДЕНИЯ
Первое золотое правило простого сна - выбрать время сна и время бодрствования и придерживаться их как можно строже. Этот совет важнее других, поскольку он, по сути, устанавливает цели для идеального ночного отдыха, давая вам то, над чем можно работать остальным.
Это правило важно, потому что вашим биологическим часам нравится режим сна, к которому они могут адаптироваться. Итак, если у вас регулярное время сна, ваш мозг привыкнет к этому и начнет заставлять вас чувствовать сонливость и готовность ко сну в нужное время. Точно так же, если вы регулярно встаете в определенное время, ваши биологические часы привыкнут делать вас более бдительными. В результате между этими двумя периодами вы будете готовы ко сну.
ПРАВИЛО 2: НЕ ТРАТЬТЕ СЛИШКОМ МНОГО ВРЕМЕНИ НА ПОПЫТКИ ЗАСНУТЬ
Если у вас проблемы со сном, лучше не тратить слишком много времени на попытки заснуть. Если по прошествии 20–30 минут вы не приблизитесь к тому, чтобы успокоиться, не напрягайте себя и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет, например, послушайте подкаст или почитайте книгу.
Этому правилу стоит следовать, потому что чем дольше вы проводите в погоне за сном, когда ваше тело просто не готово, тем выше вероятность, что вы расстроитесь и уменьшите свои шансы заснуть позже. Также стоит иметь в виду, что пять часов непрерывного сна лучше, чем семь часов дремоты, так как ваше тело по-прежнему сможет испытать глубокий восстанавливающий сон.
ПРАВИЛО 3: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ ПОДХОДЯЩИЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ СНА
Вашему организму необходимы правильные условия для комфортного сна, поэтому вам необходимо убедиться, что ваша кровать и спальня устроены таким образом, чтобы способствовать здоровому отдыху.Идеальная температура для сна составляет 16–18⁰C, поэтому вам может потребоваться настроить термостат, чтобы в вашей комнате было прохладнее по вечерам. Нам также легче спать в темноте, поэтому, если свет все еще проникает в окно, стоит подумать о затемняющих жалюзи или тяжелых шторах, чтобы закрыть его.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, - насколько удобна и удобна ваша кровать, так как вам гораздо труднее заснуть, если вы испытываете дискомфорт. Если ваш матрас старый или изношенный, вы можете подумать о приобретении новой модели из пеноматериала с эффектом памяти или дать ему новую жизнь с помощью наматрасника из пеноматериала с эффектом памяти.
ПРАВИЛО 4: ИЗБЕГАЙТЕ БЕСПОЛЕЗНОЙ ЕДЫ И ПИТЬЯ ПЕРЕД СНОМ
Когда наступает конец дня, есть определенные виды еды и напитков, которых следует избегать, если вы не хотите, чтобы они мешали вашему сну. Есть очевидные из них, такие как кофе, сладкие напитки и закуски, алкоголь, но есть и некоторые, о которых вы, возможно, не подозреваете, например, острая и жирная пища.
Есть также определенные продукты, способствующие сну, такие как рыба, макароны и йогурт, а также несколько напитков, например молоко и травяные чаи. Обязательно прочтите нашу запись в блоге о сне и диете, чтобы получить еще несколько рекомендаций, которые помогут вам отдохнуть.
ПРАВИЛО 5: РАЗРАБОТАЙТЕ РИТУАЛ СВОРАЧИВАНИЯ
В правиле 1 мы описали, как люди являются существами привычки, которые процветают, имея распорядок сна. Что ж, это также относится к часам перед сном, так как вы можете научить свое тело осознавать, что отдых не за горами, выработав привычку делать то же самое перед сном.
Например, за час или два до отхода ко сну вы можете принять ванну, заняться йогой или медитацией, послушать подкаст или прочитать книгу - что бы вы ни любили. Если вы и дальше будете уделять этому время перед сном, ваше тело подготовится к тому, чтобы ожидать следующего сна, и вы будете морально готовы быстро уйти.
Следуя нашим пяти золотым правилам, вы будете в лучшем положении, чтобы наслаждаться здоровым сном. Однако, если вы все еще испытываете проблемы со сном, несмотря на попытки исправить ситуацию разными способами, вам следует поговорить со своим врачом, поскольку это может быть проблема со здоровьем.