КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОМОГУТ ВАМ ЛУЧШЕ ОТДОХНУТЬ?
Качество нашего сна тесно связано с нашим питанием. Фактически, многие диетологи рекомендуют определенные виды пищи из-за их свойств, улучшающих сон. Здесь мы рассмотрим, как еда, которую вы едите, влияет на качество вашего сна, а также перечислим некоторые из лучших закусок для улучшения сна, которые следует включить в свой ежедневный рацион. Читай дальше, чтобы узнать больше.
КАК ЕДА ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН?
Большая часть здорового образа жизни предполагает сбалансированное питание. И именно питательные вещества во всей пище, которую мы потребляем, стимулируют деятельность нашего мозга и тела, в том числе то, как мы отдыхаем. Эти питательные вещества необходимы для производства нейротрансмиттеров, регулирующих сон: они используются для создания белков, минералов и, следовательно, аминокислот, из которых состоят химические вещества. Если этих аминокислот не хватает, наш организм не может вырабатывать достаточное количество регуляторов, и сон нарушается.
Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что неправильный выбор продуктов питания в течение дня влияет на качество сна. Исследователи контролировали диеты участников в течение четырех дней, а затем позволили им выбрать для себя последний день. Результаты показали, что употребление большего количества продуктов с насыщенными жирами и сахарами, а также употребление меньшего количества клетчатки было достаточно, чтобы вызвать более беспокойный и менее восстанавливающий ночной отдых.
Есть также продукты, которые сами по себе могут повлиять на сон. Например, кофеин, стимулятор, который обычно ассоциируется с кофе, чаем и энергетическими напитками, также присутствует в шоколаде, мороженом и даже в хлопьях. Он влияет на ваше тело, блокируя вызывающие сон химические вещества и способствуя выработке адреналина. Хотя кофеин часто присутствует в пищевых продуктах в меньших количествах, он все же может способствовать общему уровню в вашем организме. Кроме того, для выведения половины кофеина из вашего организма требуется около шести часов ( Sleep Foundation ), поэтому любой проглоченный во второй половине дня может все еще задерживаться перед сном.
Острые или кислые блюда также могут нарушить сон. Во-первых, они могут быть проблематичными, если вы регулярно страдаете изжогой, особенно если вы страдаете кислотным рефлюксом, поскольку эти продукты могут вызывать дискомфорт при попытке вздремнуть ночью. И одно исследование показало, что острая еда может нарушать покой, повышая температуру тела, так что вам труднее заснуть и вы более склонны к дискомфорту при пробуждении.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ СОН?
Мы рассмотрели, как еда может влиять на сон, но какие типы вам следует есть, чтобы улучшить качество сна? Ниже мы рассмотрели некоторые из наиболее эффективных.
ЛАТУК
Салат уже является краеугольным камнем для здоровых салатов, он также отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свой отдых благодаря особому веществу, называемому лактукарием. Он известен своими седативными свойствами, которые могут способствовать сну. Сорта темно-зеленого салата, такие как ромэн, зеленый лист и руккола, также богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы.
ФИСТАШКИ;
Фисташки - хороший выбор перед сном благодаря высокому уровню белка и магния, которые необходимы для расслабления вашего тела в течение дня. Они также являются богатым источником триптофана и витамина B6, которые важны для выработки нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые жизненно важны для контроля цикла сна и биологических часов.
РЫБЫ
Еще одна пища, богатая триптофаном, - это рыба. Жирные сорта, такие как тунец, лосось, палтус и треска, содержат большое количество этого вещества, а также содержат много других необходимых для сна, таких как витамин D и омега-3 жирные кислоты. Фактически, одно исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что регулярное употребление рыбы приводит к улучшению уровня сна.
МАКАРОНЫ И ЛАПША
Мы уже упоминали, что недостаток клетчатки может негативно повлиять на сон, поэтому вам следует постараться и убедиться, что вы едите достаточно. Макаронные изделия и лапша, особенно цельнозерновые, - это простой в приготовлении и удобный источник клетчатки, но вы также можете получить исправление из цельнозернового хлеба и фруктов. Большое количество клетчатки поможет вашему организму противостоять скачкам сахара в крови, которые могут помешать вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина, гормона сна.
ЙОГУРТ
Молочные продукты, такие как йогурт, являются отличным источником кальция, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин. Кроме того, он обладает способностью снижать стресс и стабилизировать нервные волокна в головном мозге для лучшего отдыха. Исследования, проведенные в Японии в 2016 году, даже связали кальций с новой теорией о том, как работают основные механизмы сна, показывая, насколько важным может быть это химическое вещество.
Ваша диета внутренне связана с качеством вашего отдыха, поэтому мы надеемся, что этот пост в блоге предоставил вам некоторую важную информацию, а также несколько советов по питанию для лучшего сна